Мини-курсы
База знаний
Лаборатория
О компании
Сообщество выпускников
Реферальная программа
Как учиться?
Карьерные консультации
Бесплатная помощь коуча или психолога

Как управлять тревогой.
5 упражнений, после которых станет легче

Начинающим
Основы психологии
16.03.2022
В стрессовых ситуациях нормально испытывать тревогу, страх и другие неприятные чувства. Техники заземления и расслабления помогают делать их более переносимыми и управляемыми. Предлагаем несколько упражнений, которые вы можете практиковать сами и рекомендовать клиентам для работы с тревожностью.
В стрессовых ситуациях нормально испытывать тревогу, страх и другие неприятные чувства. Техники заземления и расслабления помогают делать их более переносимыми и управляемыми. Предлагаем несколько упражнений, которые вы можете практиковать сами и рекомендовать клиентам для работы с тревожностью.

  1. Глубокое дыхание

В неожиданной ситуации организм запускает ряд симптомов, которые называются стрессовой реакцией. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Противоположность этому состоянию — реакция расслабления: мы дышим медленнее и глубже, признаки тревоги уходят.
В неожиданной ситуации организм запускает ряд симптомов, которые называются стрессовой реакцией. Дыхание становится поверхностным и частым, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Противоположность этому состоянию — реакция расслабления: мы дышим медленнее и глубже, признаки тревоги уходят.
___Именно глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления. Регулярная практика этого упражнения помогает снизить тревогу в момент, когда вы ее испытываете, и имеет накопительный эффект: вы будете быстрее справляться со стрессом в будущем.
Как выполнять
___Садитесь или ложитесь так, чтобы вам было удобно, можете закрыть глаза. Положите руку на живот — ее движение на вдохе и выдохе поможет понять, достаточно ли глубоко вы дышите.
___Дышите по схеме 4-4-6:
  • вдохните медленно, через нос, в течение четырех секунд,
  • задержите дыхание на четыре секунды,
  • выдохните медленно, через рот, в течение шести секунд. Лайфхак: представьте, что во рту вы держите трубочку для напитка — это поможет выдыхать медленнее.
___Повторяйте цикл дыхания в течение хотя бы двух минут и постепенно увеличивайте время до 10 минут.
Советы
  • Частая ошибка в этом упражнении — слишком быстрое дыхание. От этого может казаться, что техника не работает, и тревога не уходит. Отсчитывайте секунды очень медленно и подстраивайте дыхание под счет.
  • Считайте вдохи и выдохи, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей. Если заметили, что мысли увлекли вас, просто вернитесь к счету и продолжайте дышать.
  • Дышите в удобном вам ритме. Если чувствуете, что можете вдыхать дольше четырех секунд, вдыхайте на шесть; если для вас это слишком долго, сократите до двух секунд.
  • Частая ошибка в этом упражнении — слишком быстрое дыхание. От этого может казаться, что техника не работает, и тревога не уходит. Отсчитывайте секунды очень медленно и подстраивайте дыхание под счет.
  • Считайте вдохи и выдохи, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей. Если заметили, что мысли увлекли вас, просто вернитесь к счету и продолжайте дышать.
  • Дышите в удобном вам ритме. Если чувствуете, что можете вдыхать дольше четырех секунд, вдыхайте на шесть; если для вас это слишком долго, сократите до двух секунд.

2. Техника 5-4-3-2-1

Эта техника помогает с помощью органов чувств переключить внимание на то, что вас окружает.
Эта техника помогает с помощью органов чувств переключить внимание на то, что вас окружает.
Как выполнять
___Назовите пять предметов, которые сейчас видите. Постарайтесь назвать то, что обычно не замечаете, или описать предмет детальнее, например:
не «стол», а «деревянная столешница»,
не «потолок», а «солнечный зайчик на потолке»,
не «кружка», а «вмятинки на глиняной поверхности кружки».
не «стол», а «деревянная столешница»,
не «потолок», а «солнечный зайчик на потолке»,
не «кружка», а «вмятинки на глиняной поверхности кружки».
___Какие четыре вещи вы чувствуете? Обратите внимание, как одежда касается вашего тела или как ощущается тепло солнца на коже.
___Какие три звука вы слышите? Обратите внимание на звуки, к которым давно привыкли, — тиканье часов, отдаленный шум транспорта или стройки, шелест ветра в листьях деревьев.
___Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, как пахнет воздух вокруг вас, — любимыми духами, средством для уборки, только что потухшей свечой или свежей выпечкой.
___Какой один вкус вы чувствуете? Если вы только что ели или пили, попробуйте распознать ощущения во рту; если нет — съешьте прямо сейчас жвачку или конфету и сосредоточьте внимание на вкусе.

3. Списки по категориям

Как выполнять
Фильмы
Страны
Книги
Музыканты
Спортивные команды
Цвета
Автомобили
Фрукты и овощи
Животные
Города
Сериалы
Актеры
Поставьте таймер, например, на пять минут, и постарайтесь придумать как можно больше элементов для одной категории, пока не прозвучит сигнал. Затем переходите ко второму списку.
Поставьте таймер, например, на пять минут, и постарайтесь придумать как можно больше элементов для одной категории, пока не прозвучит сигнал. Затем переходите ко второму списку.
Вы можете придумать свои категории — например, начинки для пицц или созвездия.
Вы можете придумать свои категории — например, начинки для пицц или созвездия.
Вариант упражнения — называть элементы в алфавитном порядке. Например, в категории «фрукты и овощи» это будут апельсин, банан, виноград, гранат и так далее.
Вариант упражнения — называть элементы в алфавитном порядке. Например, в категории «фрукты и овощи» это будут апельсин, банан, виноград, гранат и так далее.

4. Техника «осознавание тела»

___Это упражнение поможет вернуть внимание в настоящий момент через ощущения в теле.
Как выполнять
#1
Сядьте так, чтобы вам было удобно. Можете закрыть глаза.
#2
Сделайте пять глубоких вдохов через нос и выдохов через сжатые губы
#3
Поставьте обе ноги на пол. Пошевелите пальцами ног, согните и разогните их несколько раз.
#4
Топните ногами по полу несколько раз. Обратите внимание на ощущения в стопах и ногах, когда вы касаетесь пола.
#5
Сожмите руки в кулаки, затем расслабьте ладони. Повторите 10 раз.
#6
Сожмите ладони вместе. Сильно надавите ими друг на друга и удерживайте так в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в ладонях и руках.
#7
Быстро потрите ладони друг о друга. Заметьте звук и ощущение тепла в ладонях.
#8
Вытяните руки над головой, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. Тянитесь так пять секунд, затем опустите руки, дайте им расслабиться и повиснуть по бокам.
#9
Сделайте еще пять глубоких вдохов и ощутите спокойствие в теле.

5. Задачки для мозга

___Когда нас переполняют эмоции, мы теряем способность рассуждать логически. Этим опасна чрезмерная эмоциональность: она влечет за собой спонтанные необдуманные поступки. Чтобы вернуть себе способность здраво мыслить, дайте мозгу поработать с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Как выполнять
#1
Назовите все предметы, которые вы видите.
#2
Опишите этапы выполнения деятельности, в которой вы хорошо разбираетесь. Например, как бросить баскетбольный мяч, приготовить любимую еду или завязать узел.
#3
Считайте в уме: вычитайте 7 из 100, затем из 93, из 86 и так далее, пока не дойдете до отрицательного числа. Затем попробуйте вычитать из 200.
#4
Возьмите предмет и подробно опишите его: цвет, текстуру, размер, вес, запах.
#5
Назовите свое полное имя и имена трех других людей в обратном порядке.
#6
Назовите имена всех членов вашей семьи, их возраст и любимое занятие.
#7
Читайте слова в обратном порядке несколько минут.
#8
Подумайте об объекте и «нарисуйте» его в уме или в воздухе пальцем — дом, автомобиль, животное, предмет мебели или все, что придет в голову.
___Тревога может быть здоровой эмоцией и помогать нам принимать правильные решения — не ездить слишком быстро или вовремя оплачивать счета. Но когда происходят чрезвычайные события, она может выйти из-под контроля. В этот момент под ее влиянием мы можем совершать неправильные поступки. Чтобы не допустить этого, снизить градус эмоционального напряжения, делайте эти упражнения и следите за своим эмоциональным состоянием
Поделиться:
Копировать ссылку
Еще по теме

Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь

Подписывайтесь на наш дайджест, чтобы не пропустить новые публикации в блоге. Письмо каждый четверг :)

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы выкладываем полезные материалы и анонсы в нашем канале, подписывайтесь